Apesar de popular, a recomendação de beber 2 litros de água por dia não tem embasamento científico. A necessidade de hidratação é influenciada por fatores como atividade física, localização geográfica e condições de saúde, e não há uma indicação única que sirva a todos.
Existem cálculos para estimar médias de consumo, mas estes não consideram as necessidades ambientais e específicas de cada indivíduo. Um deles propõe a ingestão de 35 mL por quilograma e pode ser feito ao multiplicar a massa corporal da pessoa por 0,035; assim, uma pessoa de 60 kg deve consumir em média 2,1 L de água.
É importante ressaltar que essa é uma média definida de forma genérica, e que o ideal é ajustar o consumo de acordo com as especificidades de cada um. Em caso de dúvidas, recomendamos consultar um especialista.
O que influencia o consumo de água?
A quantidade ideal de água a ser consumida varia de acordo com fatores que interferem na perda e aquisição de líquidos no dia a dia, como a prática de atividades físicas e padrões alimentares.
Seu consumo de água deve ser maior se você:
- vive em áreas mais quentes, úmidas ou secas, ou em altas altitudes;
- segue dietas ricas em alimentos salgados, picantes ou açucarados;
- não come alimentos ricos em água, como frutas e vegetais frescos ou cozidos;
- toma muitas bebidas com cafeína, o que leva a maior volume de urina;
- passa mais tempo sob o sol ou em ambientes quentes;
- se exercita ou faz atividades físicas intensas;
- tem condições específicas de saúde, como vômito, diarreia, diabetes ou ingestão de medicamentos diuréticos;
- está grávida ou amamentando.
Como saber se preciso tomar mais água?
Sinais de desidratação incluem fraqueza, baixa pressão sanguínea, cansaço, tontura, secura na boca, lábios ou olhos, urina amarela-escura e pouco frequente e, especialmente, sede, que deve ser satisfeita já em seus primeiros sinais.
Alguns especialistas afirmam que a sede, sinal emitido pelo cérebro ao detectar a necessidade de hidratação do organismo, é suficiente para orientar o consumo; outros discordam, pois a sensação pode acabar sendo percebida apenas quando o corpo já está sofrendo efeitos da desidratação, como fadiga e dores de cabeça.
Há consenso de que principalmente pessoas idosas não devem se orientar apenas pela sede, já que a sensação pode se tornar menos frequente com a idade. Assim, a hidratação deve ser acompanhada mais de perto nessa faixa etária.
Outro indicador útil é a urina: urinar menos de quatro vezes ao dia pode ser indicativo de desidratação, assim como a cor da urina, que, em geral, deve ser transparente ou amarela-clara. Sua coloração também pode ser alterada por causa de alimentos, medicamentos e suplementos vitamínicos; então, em caso de dúvida, um médico pode ser consultado.
Qual é a importância de beber água?
Hidratar-se é necessário para restaurar os fluidos perdidos ao longo do dia, em processos como respiração, suor e eliminação de resíduos. A água é essencial para uma série de funções vitais, incluindo levar nutrientes e oxigênio para as células, proteger órgãos e tecidos, regular a temperatura corporal e normalizar a pressão sanguínea.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que a hidratação seja proveniente especialmente de água pura (ou com adições de rodelas de limão e folhas de hortelã) e daquela contida em alimentos e preparações culinárias.
Segundo a maior organização de nutricionistas do mundo, a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, normalmente adquirimos 20% da água de que precisamos a partir da alimentação.
Mais de 90% do peso de verduras e legumes cozidos ou em saladas costuma ser composto de água, assim como dois terços de um prato de feijão e arroz. Já os alimentos ultraprocessados em geral têm pouca água, o que ajuda a conservá-los nas prateleiras de supermercados.
Nesse sentido, não é sugerido o consumo de bebidas açucaradas, que, apesar de conter água, também tem aditivos que podem ser prejudiciais à saúde. Para saber mais do consumo de água adequado para o seu corpo, é recomendável falar com um médico.
Referências: Harvard Health | Tua Saúde | Ministério da Saúde | European Journal of Clinical Nutrition | Healthline
